Jak to si\u0119 dzieje? Czy to znaczy, \u017ce du\u017ce mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 to\u017csame z du\u017c\u0105 si\u0142\u0105?\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ju\u017c wyja\u015bniam.<\/p>\n\n\n\n To jest \u0141asza Ta\u0142achadze.<\/strong> Gruzi\u0144ski sztangista wagi superci\u0119\u017ckiej, dwukrotny mistrz olimpijski, pi\u0119ciokrotny z\u0142oty medalista mistrzostw Europy. Sukcesy w podnoszeniu cie\u017car\u00f3w odnosi od 2015r do dzi\u015b. Ustanowi\u0142 rekordy \u015bwiata:<\/p>\n\n\n\n Mimo niepodwa\u017calnych sukces\u00f3w i niew\u0105tpliwej si\u0142y – jego sylwetka<\/strong> (jak i wielu mu podobnych) odbiega od klasycznej<\/strong>, umi\u0119\u015bnionej sylwetki<\/strong>, jak\u0105 obserwujemy na si\u0142owniach. W oczy rzuca si\u0119 to, \u017ce jego cia\u0142o ma wi\u0119kszy procent tkanki t\u0142uszczowej <\/strong>ni\u017c zazwyczaj obserwujemy u sportowc\u00f3w, a i mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 widoczne, jak by\u015bmy si\u0119 tego spodziewali.<\/p>\n\n\n\n Wniosek: du\u017ca masa mi\u0119\u015bniowa i doci\u0119ta sylwetka nie \u015bwiadczy o sile<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n Sk\u0105d wi\u0119c bierze si\u0119 si\u0142a?<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u017beby zrozumie\u0107, dlaczego tak si\u0119 dzieje, musisz wiedzie\u0107, jakie czynniki wp\u0142ywaj\u0105 na budow\u0119 mi\u0119\u015bni, czyli hipertrofi\u0119, a jakie na budow\u0119 si\u0142y.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zacznijmy od prostszej kwestii: jak buduje si\u0119 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Oto g\u0142\u00f3wne czynniki maj\u0105ce wp\u0142yw na budow\u0119 i kszta\u0142towanie si\u0119 masy mie\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cne jest obci\u0105\u017cenie<\/strong>, jakie sobie zadajesz na danym treningu, w konkretnym \u0107wiczeniu. W uproszczeniu: aby mi\u0119\u015bnie ros\u0142y nale\u017cy progresowa\u0107, a wi\u0119c co jaki\u015b czas zwi\u0119ksza\u0107 wykorzystywany ci\u0119\u017car, i doprowadza\u0107 do du\u017cego zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Kiedy podchodzisz do \u0107wiczenia, na przyk\u0142ad do wyciskania na klatk\u0119, przyjmij, \u017ce wykonasz 3 serie po 12 powt\u00f3rze\u0144. Wa\u017cna kwestia: to nie ma by\u0107 ci\u0119\u017car, dzi\u0119ki kt\u00f3remu zrobisz 12 powt\u00f3rze\u0144 bez problemu<\/strong>. Mniej wi\u0119cej przy 8 powt\u00f3rzeniu musisz ju\u017c czu\u0107 znacz\u0105cy op\u00f3r. <\/strong>Masz zauwa\u017cy\u0107, \u017ce ruch, kt\u00f3ry wykonujesz wyciskaj\u0105c jest nieco wolniejszy od poprzednich powt\u00f3rze\u0144. W tych warunkach dobijasz do 12 powt\u00f3rzenia. To w\u0142a\u015bnie te 4 ostatnie powt\u00f3rzenia w serii sprawi\u0105, \u017ce Twoje mi\u0119\u015bnie zaczn\u0105 si\u0119 uszkadza\u0107, dzi\u0119ki czemu urosn\u0105<\/strong> ( w drug\u0105 stron\u0119 – nie nale\u017cy bra\u0107 ci\u0119\u017caru, kt\u00f3ry spowoduje, \u017ce wyci\u015bniesz tylko 5 razy zamiast 12 – to z kolei grozi niebezpiecznymi kontuzjami i znacznie d\u0142u\u017cszym czasem regeneracji). <\/p>\n\n\n\n Kiedy zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car w \u0107wiczeniu? Progres<\/strong>, bo tak nazywa si\u0119 zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru lub obj\u0119to\u015bci treningowej, to bardzo indywidualna kwestia. Bazuj\u0105c na poprzednim przyk\u0142adzie: je\u015bli 12 powt\u00f3rzenie z wcze\u015bniejszym obci\u0105\u017ceniem zosta\u0142o wykonane, a Ty masz czujesz, zrobisz jeszcze 2-3 wyci\u015bni\u0119cia – to jest ten moment, w kt\u00f3rym warto wzi\u0105\u0107 na klatk\u0119 co\u015b ci\u0119\u017cszego<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cna jest ilo\u015b\u0107 serii i ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w jednostce treningowej na dan\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni w skali tygodnia. <\/strong>To nie mog\u0105 by\u0107 parametry okre\u015blone przez przypadek i dowolnie zmieniane na ka\u017cdym treningu.<\/p>\n\n\n\n M\u00f3wi\u0105c w prosty spos\u00f3b: obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa okre\u015bla jak ci\u0119\u017cko pracuje dany mi\u0119sie\u0144 na treningu.<\/strong> W sk\u0142ad obj\u0119to\u015bci treningowej wchodzi: ilo\u015b\u0107 serii na mi\u0119sie\u0144, ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 oraz ci\u0119\u017car. Obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa bezpo\u015brednio stymuluje mi\u0119sie\u0144 do wzrostu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa musi by\u0107 zmienna, by zapewni\u0107 progresj\u0119.<\/p>\n\n\n\n Aby doprowadzi\u0107 do wzrostu mi\u0119\u015bni musisz by\u0107 na surplusie kalorycznym.<\/strong> To znaczy, \u017ce musisz je\u015b\u0107 od 10% do 20% wi\u0119cej<\/strong> ni\u017c wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Posi\u0142ki powinny by\u0107 odpowiednio zbilansowane i powinny zawiera\u0107 podwy\u017cszon\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/strong> (dobrej jako\u015bci i o wysokiej przyswajalno\u015bci) oraz w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>. Aminokwasy pochodz\u0105ce z bia\u0142ka odbudowuj\u0105 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe uszkodzone w czasie treningu powoduj\u0105c, \u017ce nowe w\u0142\u00f3kna s\u0105 znacznie wi\u0119ksze i bardziej wytrzyma\u0142e. Natomiast w\u0119glowodany s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em energii, a powstaj\u0105cy glikogen mi\u0119\u015bniowy wi\u0105\u017c\u0105c wod\u0119 – wype\u0142nia mi\u0119\u015bnie sprawiaj\u0105c, \u017ce s\u0105 bardziej widoczne, a sylwetka optycznie jest wi\u0119ksza i bardziej \u201cnabita\u201d.<\/p>\n\n\n\n Zobacz, jak wygl\u0105da przyk\u0142adowy dzie\u0144 diety ukierunkowanej na budow\u0119 mi\u0119\u015bni: TUTAJ<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Wi\u0119cej na temat budowania mi\u0119\u015bni <\/strong>w kontek\u015bcie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych przeczytasz <\/strong>w tym wpisie<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n No dobrze. Wiesz ju\u017c jak – z Twojej perspektywy – przebiega budowanie mi\u0119\u015bni, co jest wa\u017cne i co nale\u017cy zrobi\u0107, aby ten wzrost sprowokowa\u0107: trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, z du\u017c\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105 treningow\u0105, w\u0142a\u015bciwie si\u0119 od\u017cywia\u0107. Warto doda\u0107, na marginesie, aby zadba\u0107 r\u00f3wnie\u017c o dobr\u0105 regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n A co z budowaniem si\u0142y?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wed\u0142ug teorii treningu si\u0142a jest nerwowo-mi\u0119\u015bniow\u0105 zdolno\u015bci\u0105 cia\u0142a do pokonywania oporu lub przeciwstawiania mu si\u0119 poprzez wysi\u0142ek mi\u0119\u015bni. <\/strong>Tak brzmi teoria \ud83d\ude09 To teraz \u201cpo polsku\u201d.<\/p>\n\n\n\n Si\u0142a jest najwa\u017cniejsz\u0105 cech\u0105 motoryczn\u0105 w ca\u0142ym naszym \u017cyciu. <\/strong>Pozwala nam wykonywa\u0107 codzienne czynno\u015bci – od otwarcia s\u0142oika, przez noszenie zakup\u00f3w, wykonywanie prac w domu lub na dzia\u0142ce, a\u017c do popchni\u0119cia zepsutego samochodu czy nawet uratowanie komu\u015b \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n Najcz\u0119\u015bciej okre\u015bla si\u0119 j\u0105 tym, jaki ci\u0119\u017car maksymalny podniesiesz na jedno powt\u00f3rzenie w konkretnym \u0107wiczeniu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n W kontek\u015bcie budowania si\u0142y sprawa jest troch\u0119 bardziej skomplikowana ni\u017c przy budowie mi\u0119\u015bni, poniewa\u017c na to, jak du\u017c\u0105 si\u0142\u0119 w sobie rozwiniemy, w du\u017cym stopniu maj\u0105 wp\u0142yw czynniki genetyczne. Ale po kolei.<\/p>\n\n\n\n Mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 to skomplikowane, ale w rzeczywisto\u015bci takie nie jest \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n Wszystko tak naprawd\u0119 zale\u017cy od uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego.<\/p>\n\n\n\n Gdy jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105<\/strong>, zaczynasz trenowa\u0107, do Twojego m\u00f3zgu zostaj\u0105 wys\u0142ane informacje o konieczno\u015bci budowania nowych po\u0142\u0105cze\u0144 nerwowo-mi\u0119\u015bniowych. <\/strong>Na samym pocz\u0105tku wi\u0119c b\u0119dziesz budowa\u0107 si\u0142\u0119 i mas\u0119 – jednocze\u015bnie.<\/strong> Ale spokojnie, mi\u0119\u015bnie nie b\u0119d\u0105 ros\u0142y ogromne.<\/strong> Wzrost mi\u0119\u015bni b\u0119dzie mia\u0142 zwi\u0105zek z wysi\u0142kiem i zm\u0119czeniem, jakie pocz\u0105tkowo b\u0119dzie zachodzi\u0107, a kt\u00f3rego wcze\u015bniej Twoje cia\u0142o nie do\u015bwiadczy\u0142o.<\/p>\n\n\n\n Im d\u0142u\u017cej b\u0119dziesz trenowa\u0107, tym wi\u0119ksza b\u0119dzie adaptacja Twojego organizmu do wysi\u0142ku.<\/strong> Z czasem b\u0119dziesz mie\u0107 wp\u0142yw na to, czy chcesz kszta\u0142towa\u0107 sylwetk\u0119, czy wolisz i\u015b\u0107 w budow\u0119 si\u0142y. Ten pierwszy okres budowania masy mi\u0119\u015bniowej i si\u0142y jednocze\u015bnie jest indywidualny i trwa tak d\u0142ugo, a\u017c dojdziesz do wprawy w technice \u0107wicze\u0144 i poczujesz, \u017ce trening nie jest ju\u017c tak ci\u0119\u017cki, jak by\u0142 kilka tygodni temu, czyli gdy nadejdzie czas na progres.<\/p>\n\n\n\n Aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 wa\u017cna jest obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa: ilo\u015b\u0107 serii i powt\u00f3rze\u0144 w tygodniu treningowym + ci\u0119\u017car wynosz\u0105cy ok. 70% Twojego ci\u0119\u017caru maksymalnego, co powinno pozwoli\u0107 Ci zrobi\u0107 do 10-12 powt\u00f3rze\u0144 na seri\u0119 przy zachowaniu prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n Aby budowa\u0107 si\u0142\u0119<\/strong> ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry chcesz u\u017cy\u0107, powinien wynosi\u0107 ok. 80% Twojego ci\u0119\u017caru maksymalnego<\/strong>, a ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 powinna by\u0107 o po\u0142ow\u0119 mniejsza. Bardziej liczy\u0107 si\u0119 b\u0119dzie dynamika ruchu<\/strong>, szybko\u015b\u0107 wykonania ruchu. <\/p>\n\n\n\n Podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej wa\u017cne s\u0105 powt\u00f3rzenia efektywne, czyli te, w czasie kt\u00f3rych ruch staje si\u0119 wolniejszy. Im mniej \u201cwolnych powt\u00f3rze\u0144\u201d, tym gorzej. Trzeba do\u0142o\u017cy\u0107 ci\u0119\u017caru. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Przy budowie si\u0142y jest odwrotnie – zaczynasz od du\u017cego obci\u0105\u017cenia i wolnego ruchu a progresujesz, gdy ruch jest bardzo dynamiczny i przychodzi z \u0142atwo\u015bci\u0105.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105 jest por\u00f3wnanie obj\u0119to\u015bci treningowej.<\/p>\n\n\n\n B\u0119d\u0105c na \u201cmasie\u201d obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa i progres ilo\u015bci\u0105 serii lub obci\u0105\u017ceniem jest kluczowy. <\/p>\n\n\n\n W trakcie budowania si\u0142y – im wi\u0119kszy progres ci\u0119\u017carem, tym obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa b\u0119dzie male\u0107 (b\u0119dzie mniej powt\u00f3rze\u0144, mniej serii).<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mo\u017cna, jednak musisz mie\u0107 naprawd\u0119 dobry plan treningowy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n S\u0105 dwie drogi, aby zbudowa\u0107 si\u0142\u0119 i mas\u0119: <\/p>\n\n\n\n Bez wzgl\u0119du na to, kt\u00f3r\u0105 drog\u0119 wybierzesz, b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 dobrego planu treningowego lub ogromu specjalistycznej wiedzy,<\/strong> poniewa\u017c programowanie treningowe jest do\u015b\u0107 trudn\u0105 i skomplikowan\u0105 czynno\u015bci\u0105.<\/p>\n\n\n\n My w Burn It doskonale wiemy, jak taki plan powinien wygl\u0105da\u0107<\/strong> i<\/strong>, ma\u0142o tego, mamy plan treningowy, kt\u00f3rego celem jest w\u0142a\u015bnie wzrost Twojej si\u0142y.<\/strong> Ten plan treningowy dost\u0119pny jest w dw\u00f3ch wariantach: w wersji na si\u0142owni\u0119 – <\/strong>Strong Gym 2.0 upper\/lower<\/strong><\/a> oraz w wersji do treningu w domu – <\/strong>Strong Home Gym 2.0 upper\/lower.\u00a0<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n To nie jest wz\u00f3r jednego treningu, kt\u00f3ry b\u0119dziesz robi\u0107 do znudzenia. To nawet nie jest plan na tydzie\u0144. To jest plan treningowy na KILKA TYGODNI.<\/strong> Ca\u0142y blok, dzi\u0119ki kt\u00f3remu staniesz si\u0119 silniejsza i poprawi si\u0119 wygl\u0105d Twojej sylwetki.<\/p>\n\n\n\n Budowa masy mi\u0119\u015bniowej i budowa si\u0142y to s\u0105 dwa r\u00f3\u017cne procesy<\/strong>. Mo\u017cna by\u0107 silnym nie maj\u0105c du\u017cych mi\u0119\u015bni i mo\u017cna mie\u0107 du\u017ce mi\u0119\u015bnie nie d\u017awigaj\u0105c imponuj\u0105cych ci\u0119\u017car\u00f3w. Ka\u017cdy z nas sam wybiera sobie, kt\u00f3r\u0105 drog\u0105 chce p\u00f3j\u015b\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n O ile hipertrofi\u0105 mo\u017cna w du\u017cym stopniu manipulowa\u0107, o tyle na si\u0142\u0119 mamy znacznie mniejszy wp\u0142yw dzi\u0119ki zr\u00f3\u017cnicowaniu genetycznemu (mamy r\u00f3\u017cn\u0105 ilo\u015b\u0107 po\u0142\u0105cze\u0144 nerwowych, nieco inn\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, ograniczenia organizmu, kt\u00f3re utrudniaj\u0105 poprawne wykonywanie pewnych \u0107wicze\u0144 jak np. g\u0142\u0119boki przysiad). Co nie znaczy, \u017ce nie warto pr\u00f3bowa\u0107 jej zwi\u0119ksza\u0107.<\/strong> Pami\u0119taj, \u017ce nawet je\u015bli nie masz predyspozycji do budowania du\u017cej si\u0142y, to i tak jeste\u015b silniejsza ni\u017c kilka lat temu lub ni\u017c osoba, kt\u00f3ra w og\u00f3le nie trenuje \ud83d\ude42\u00a0<\/p>\n\n\n\n I ostatnie – mo\u017cesz zadba\u0107 o satysfakcjonuj\u0105cy poziom tkanki mi\u0119\u015bniowej oraz o wzrost si\u0142y dzi\u0119ki profesjonalnym planom treningowym, takim jak <\/strong>Plany Treningowe Burn It<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n Przydatne linki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Dieta ukierunkowana na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/p>\n\n\n\n Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 buduj\u0105c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/p>\n\n\n\n Jak zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 trenuj\u0105c na si\u0142owni?<\/a><\/p>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/2-1-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nJak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? <\/h2>\n\n\n\n
Bodziec mechaniczny i progresja treningowa<\/h3>\n\n\n\n
Obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa <\/h3>\n\n\n\n
Odpowiednio zbilansowana dieta<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-19-100226.png\")
<\/figure>\n\n\n\nCzym jest si\u0142a?<\/h2>\n\n\n\n
Si\u0142a – co ma na ni\u0105 wp\u0142yw?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-19-100247.png\")
<\/figure>\n\n\n\nJak powstaje si\u0142a a jak powstaje masa mi\u0119\u015bniowa<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-19-100407.png\")
<\/figure>\n\n\n\nCzy mo\u017cna jednocze\u015bnie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i si\u0142\u0119?<\/h2>\n\n\n\n
\n
Podsumowanie:<\/h1>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lh7-us.googleusercontent.com\/kVKHYRgV8WAOV8k5tykO9Q6-88haAvoTJshHd4aYyvtN1VJYVVCNVoamdLgUQ8jh36W7kt0dskn5LszbyjSVFTk7JHg0m2gwUi1HsfnUTUaxXAP9iNBdxjGJP6Wx8uud6r1ML_RnouesOSTmVnMhTcE\")