{"id":7193,"date":"2024-01-29T12:00:00","date_gmt":"2024-01-29T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/?p=7193"},"modified":"2024-01-29T15:56:44","modified_gmt":"2024-01-29T14:56:44","slug":"jak-zbudowac-posladki-w-domu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/jak-zbudowac-posladki-w-domu\/","title":{"rendered":"Jak zbudowa\u0107 po\u015bladki trenuj\u0105c w domu?"},"content":{"rendered":"\n

Czy trenuj\u0105c w domu da si\u0119 zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Da si\u0119 zbudowa\u0107 po\u015bladki? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trening w domu to bardzo wygodne rozwi\u0105zanie. Nie trzeba wychodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119, trudniej znale\u017a\u0107 wym\u00f3wk\u0119. Temperatura w domu panuje odpowiednia, o ka\u017cdej porze dnia masz wolne, dost\u0119pne akcesoria. Jednak jest pewna kewstia, kt\u00f3ra martwi wiele os\u00f3b. <\/p>\n\n\n\n

Kto trenuje w domu<\/h1>\n\n\n\n

W domu najcz\u0119\u015bciej trenuje ten, kto dopiero rozpoczyna przygod\u0119 z treningiem si\u0142owym<\/strong> i nie do ko\u0144ca dobrze czuje si\u0119 na si\u0142owni<\/strong>. Bardzo cz\u0119sto s\u0105 to osoby, kt\u00f3re nie wiedz\u0105 jeszcze jak trenowa\u0107<\/strong>, nie znaj\u0105 podstaw, techniki, doskwiera im brak pewno\u015bci siebie i wstydliwo\u015b\u0107,<\/strong> \u017ce kto\u015b b\u0119dzie na nich patrzy\u0142, by\u0107 mo\u017ce ocenia\u0142. Pojawiaj\u0105 si\u0119 u takich os\u00f3b my\u015bli, ze mo\u017ce kto\u015b mnie wy\u015bmiewa, b\u0119dzie obgadywa\u0142..<\/p>\n\n\n\n

Osoby trenuj\u0105ce w domu to te\u017c najcz\u0119\u015bciej osoby, dla kt\u00f3rych trening nie jest w \u017cyciu najwa\u017cniejszy. <\/strong>Jest wa\u017cny, ale bardzo wa\u017cny, bo maj\u0105 wiele innych obci\u0105\u017caj\u0105cych obowi\u0105zk\u00f3w. W\u015br\u00f3d trenuj\u0105cych w domu znajdziemy te\u017c osoby, kt\u00f3re nie maj\u0105 okre\u015blonego celu sylwetkowego<\/strong>, \u0107wicz\u0105 po to, aby si\u0119 po prostu porusza\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Cz\u0119sto r\u00f3wnie\u017c trening w domu po prostu zwi\u0119ksza motywacj\u0119<\/strong>, o czym wspomnia\u0142am na pocz\u0105tku. Jest dobrym pocz\u0105tkiem<\/strong> w metodzie “ma\u0142ych krok\u00f3w”, w kt\u00f3rej zaczynamy od czego\u015b prostszego. <\/p>\n\n\n\n

W ko\u0144cu – na decyzj\u0119 o miejscu treningu wp\u0142ywa te\u017c utrudniony dost\u0119p do si\u0142owni<\/strong> – mieszkanie w miejscowo\u015bci, gdzie tej si\u0142owni nie ma lub jest jedna i cz\u0119sto oblegana o ka\u017cdej porze dnia.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ograniczenia treningu si\u0142owego w domu<\/h1>\n\n\n\n

Mimo wielu zalet treningu domowego – wi\u0119ksza motywacja, dost\u0119pno\u015b\u0107 ci\u0119\u017car\u00f3w, elastyczno\u015b\u0107 w dopasowaniu treningu do wolnego czasu, poczucie komfortu psychicznego, taki trening mo\u017ce mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c pewne wady.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Przede wszystkim dost\u0119pno\u015b\u0107 sprz\u0119tu, a co za tym idzie – r\u00f3wnie\u017c miejsca<\/strong>. Niewiele os\u00f3b mo\u017ce pozwoli\u0107 sobie na kupowanie ci\u0119\u017car\u00f3w, aby progresowa\u0107. Przeszkod\u0105 s\u0105 finanse (poniewa\u017c sprz\u0119t sportowy jest do\u015b\u0107 drogi) oraz miejsce (dodatkowa przestrze\u0144 w domu na trzymanie akcesori\u00f3w i wykonanie treningu).<\/p>\n\n\n\n

Ponadto, nie oszukujmy si\u0119, ale je\u015bli przebywasz w otoczeniu os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 i motywuj\u0105 Ci\u0119 do tego,<\/strong> nawi\u0105zujesz nowe znajomo\u015bci z osobami o podobnej pasji – si\u0142ownia to jednak lepsze rozwi\u0105zanie.<\/strong> Chyba, \u017ce masz trenuj\u0105cego partnera w domu lub kogo\u015b, kto Ci\u0119 naprawd\u0119 mocno wspiera \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

Co wybra\u0107 aby zbudowa\u0107 po\u015bladki? Trening w domu czy na si\u0142owni?<\/h2>\n\n\n\n

M\u00f3wi si\u0119, \u017ce trening w domu jest dobry do pewnego poziomu zaawansowania si\u0142y i rozbudowy sylwetki. W pewnym momencie s\u0105 potrzebne nowe wzorce ruchowe, nowe \u0107wiczenia, wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary, dodatkowa motywacja. <\/p>\n\n\n\n

Czy to jest prawda? Co mo\u017cna zrobi\u0107, aby przeskoczy\u0107 ten poziom i zburzy\u0107 ten mit?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wed\u0142ug mnie trening si\u0142owy w domu nie jest gorszy od treningu na si\u0142owni<\/strong>, je\u017celi znasz odpowiednie za\u0142o\u017cenia, zasady, kt\u00f3re mo\u017cesz wykorzysta\u0107 (a jest tego du\u017co). Ale musisz mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce trenujesz na poziomie \u015bredniozaawansowanym, amatorskim, semiamatorskim. Nie m\u00f3wi\u0119 o przygotowaniu si\u0119 jakichkolwiek zawod\u00f3w (sylwetkowych, si\u0142owych czy innych).<\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy w domu jest bardzo dobrym rozwi\u0105zaniem<\/strong> dla wi\u0119kszo\u015bci ludzi, bo da si\u0119 treningu si\u0142owego nauczy\u0107 w domu od zera.<\/strong> Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b, kt\u00f3re zaczyna\u0142y ze mn\u0105 treningi si\u0142owe on-line nie mia\u0142o zielonego poj\u0119cia o treningu si\u0142owym. Jednak p\u00f3\u017aniej, podczas spotka\u0144 na \u017cywo na warsztatach, kampach czy wyjazdach okazywa\u0142o si\u0119, \u017ce technika \u0107wicze\u0144 tych os\u00f3b jest ca\u0142kiem dobra. Otrzymuj\u0119 mn\u00f3stwo wiadomo\u015bci, w kt\u00f3rych dziewczyny sz\u0142y po moich treningach on-line na si\u0142owni\u0119 i trener je chwali\u0142, za bardzo dobr\u0105 technik\u0119.<\/strong> Wysy\u0142aj\u0105 mi r\u00f3wnie\u017c filmiki jak trenuj\u0105 i uwa\u017cam, \u017ce to naprawd\u0119 jest ca\u0142kiem dobry poziom.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy w\u015br\u00f3d kobiet jest coraz bardziej popularny. Coraz mniej kobiet boi si\u0119 d\u017awiga\u0107 ci\u0119\u017cary,<\/strong> bo skutecznie obalam mity, \u017ce trening si\u0142owy zrobi z Ciebie osi\u0142ka. Ro\u015bnie \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce mie\u015bnie nie urosn\u0105 wielkie<\/strong>, bo kobiety nie maj\u0105 gospodarki hormonalnej wspieraj\u0105cej tak\u0105 hipertrofi\u0119. Do coraz wi\u0119kszej grupy kobiet dociera, \u017ce taki trening jest potrzebny po prostu ka\u017cdej z nas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Jak zbudowa\u0107 po\u015bladki trenuj\u0105c w domu?<\/h2>\n\n\n\n

Kiedy zadaj\u0119 kobietom pytanie, o czym marz\u0105, jaki efekt chcia\u0142yby uzyska\u0107 trenuj\u0105c si\u0142owo, tak\u017ce w domu, pierwsze co zwykle s\u0142ysz\u0119 to: chc\u0119 mie\u0107 du\u017ce i j\u0119drne po\u015bladki!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Czy trening w domowym zaciszu jest w stanie \u0142adnie zaokr\u0105gli\u0107 nam pup\u0119? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oczywi\u015bcie!<\/p>\n\n\n\n

Przygotowa\u0142am dla Ciebie 8 wskaz\u00f3wek, jak mo\u017cesz sprawi\u0107, aby Twoje po\u015bladki nieco uros\u0142y i zaokr\u0105gli\u0142y si\u0119.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Jeste\u015b gotowa? Czytaj dalej!<\/p>\n\n\n\n

1. Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny<\/h3>\n\n\n\n

Nie pojedziesz samochodem, je\u015bli nie masz benzyny. Bez dodatniego bilansu kalorycznego nie zbudujesz \u017cadnej tkanki<\/strong> \u2013 ani mi\u0119\u015bniowej, ani t\u0142uszczowej. Nie da rady. Bardzo cz\u0119sto spotykam si\u0119 z tym, \u017ce kto\u015b m\u00f3wi, \u017ce chcia\u0142by schudn\u0105\u0107 i jednocze\u015bnie zbudowa\u0107 troch\u0119 po\u015bladka. To s\u0105 dwa zupe\u0142nie inne procesy: redukcja i hipertrofia.<\/strong> Nie da si\u0119 tego pogodzi\u0107. Te 10-15% nadwy\u017cki jest potrzebne. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka \u2013 minimum 2g\/kg masy cia\u0142a<\/strong> roz\u0142o\u017cone na ca\u0142y dzie\u0144; odpowiednia ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w przed i po treningu<\/strong>, \u017ceby procesy anaboliczne wystartowa\u0142y w organizmie. B\u0119d\u0105c na ujemnym bilansie nie jeste\u015b w stanie nic zbudowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

2. Aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/h3>\n\n\n\n

Nie mo\u017cesz wsta\u0107 prosto od komputera i zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki z nadziej\u0105, \u017ce b\u0119dziesz dobrze czu\u0107 mi\u0119\u015bnie. Jednym z powod\u00f3w jest to, \u017ce po\u015bladki s\u0105 otoczone przez du\u017ce partie mi\u0119\u015bniowe \u2013 dwug\u0142owy uda, czterog\u0142owy uda, mi\u0119\u015bnie brzucha, core, kt\u00f3re przejmuj\u0105 bardzo cz\u0119sto prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w. M\u00f3wi si\u0119, ze po\u015bladki s\u0105 mi\u0119\u015bniem \u201eu\u015bpionym\u201d. Ja si\u0119 z tym nie do ko\u0144ca zgadzam, bo ten mi\u0119sie\u0144 ca\u0142y czas pracuje: czy stoimy, czy siedzimy, czy idziemy – ten mi\u0119sie\u0144 (w skr\u00f3ceniu) ca\u0142y czas dzia\u0142a. Nie jest to pot\u0119\u017cne napi\u0119cie, nie dzia\u0142a on w rozci\u0105gni\u0119ciu. Troch\u0119 jak \u0142ydka; mi\u0119sie\u0144, kt\u00f3ry ca\u0142y czas pracuje. <\/p>\n\n\n\n

Przed samym treningiem musimy zastosowa\u0107 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni <\/strong>po to, aby poprawi\u0107 czucie mi\u0119\u015bniowe<\/strong>. Aktywacja zwi\u0119ksza efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 g\u0142\u00f3wnych. <\/strong>Celem \u0107wicze\u0144 aktywacyjnych nie jest przetrenowanie mi\u0119\u015bnia. Nie chodzi o to, \u017ceby si\u0119 zm\u0119czy\u0107, a o to, \u017ceby pobudzi\u0107 do dzia\u0142ania. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jak to robimy? <\/p>\n\n\n\n

Wykonujemy kilka \u0107wicze\u0144 rotacyjnych, odwodz\u0105cych, w kt\u00f3rych stosujemy g\u0142\u00f3wnie spi\u0119cia izolacyjne, w du\u017cych zakresach powt\u00f3rze\u0144 powy\u017cej 20-25 tak, aby przebudzi\u0107 ten mi\u0119sie\u0144 i przygotowa\u0107 go do treningu w\u0142a\u015bciwego. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

W naszych planach Strong Home Gym<\/a><\/strong> ka\u017cdy trening po\u015bladk\u00f3w zaczyna si\u0119 od \u0107wicze\u0144 aktywacyjnych. I s\u0105 to r\u00f3\u017cnego rodzaju rotacje, wykopy w prz\u00f3d, odwodzenia, wykopy w ty\u0142, sk\u0142ony \u201edzie\u0144 dobry\u201d na gumie. Warto r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia prostuj\u0105ce, <\/strong>rozci\u0105gaj\u0105ce, aby mi\u0119sie\u0144 biodrowy nie by\u0142 przykruczony<\/strong>, aby sylwetka by\u0142a prosta, i \u017ceby mog\u0142o dobrze pracowa\u0107 to, co powinno.<\/p>\n\n\n\n

3. Progresuj aby zbudowa\u0107 po\u015bladki!<\/h3>\n\n\n\n

Co mo\u017cesz zrobi\u0107, \u017ceby na ci\u0119\u017carze w domu dobrze przetrenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe?<\/p>\n\n\n\n