{"id":362,"date":"2022-10-04T12:00:32","date_gmt":"2022-10-04T10:00:32","guid":{"rendered":"http:\/\/gutenberg.wpmasters.org\/wilco\/a-great-thing-made-of-gold"},"modified":"2022-10-07T10:26:14","modified_gmt":"2022-10-07T08:26:14","slug":"budowanie-masy-miesniowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/","title":{"rendered":"Masa mi\u0119\u015bniowa"},"content":{"rendered":"\n

Czym jest masa mi\u0119\u015bniowa i w jaki spos\u00f3b mo\u017cemy na ni\u0105 wp\u0142ywa\u0107?<\/strong>
Czy okres budowania masy mi\u0119\u015bniowej jest ci\u0119\u017cki i przygn\u0119biaj\u0105cy?
<\/strong>Da si\u0119 zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lekko, \u0142atwo i przyjemnie?<\/p>\n\n\n\n

O tym przeczytasz w tym po\u015bcie!<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

\n
\"szczup\u0142a<\/a>
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"kobieta<\/a>
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"umi\u0119\u015bniona<\/a>
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

Podczas pierwszych warsztat\u00f3w pad\u0142o kilka bardzo ciekawych pyta\u0144 dot. okresu budowy sylwetki. W szczeg\u00f3lno\u015bci ciekawe dla nas by\u0142y te, kt\u00f3re m\u00f3wi\u0142y o Waszych bol\u0105czkach, obawach i w\u0105tpliwo\u015bciach d\u0142ugotrwa\u0142ego przebywania w nadwy\u017cce kalorycznej.<\/p>\n\n\n\n

Budowanie sylwetki<\/h3>\n\n\n
\n
\"kobieta<\/a>
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Okres budowy naszej sylwetki<\/strong>, to z jednej strony okres w kt\u00f3rym robisz najwi\u0119ksze post\u0119py w stanie umi\u0119\u015bnienia Twojego cia\u0142a. To jedyny moment, gdzie nadwy\u017cka kaloryczna jest w stanie dostarczy\u0107 budulec mi\u0119\u015bniom<\/strong>, a z drugiej strony jest to jednak ci\u0119\u017cki okres pod k\u0105tem psychicznym<\/strong>. Musisz przez pewien czas, w szczeg\u00f3lno\u015bci kilka ostatnich tygodni, poradzi\u0107 sobie z tym, \u017ce nie wygl\u0105dasz ju\u017c tak jak przy zako\u0144czeniu redukcji<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ale b\u0105d\u017amy szczerzy, to nie tylko Ty! Prawie u ka\u017cdego<\/strong>, podczas okresu masowego, pojawia si\u0119 moment, w kt\u00f3rym czuje si\u0119 \u017ale. Wydaje nam si\u0119, \u017ce wygl\u0105damy du\u017co gorzej, zanika separacja mi\u0119\u015bniowa, a ilo\u015bci jedzenia powoduj\u0105, \u017ce ci\u0119\u017cko odr\u00f3\u017cni\u0107 siebie od ludzika Michelin.<\/p>\n\n\n\n

Podczas trening\u00f3w si\u0142owych czujemy, jakby\u015bmy robi\u0142y cardio, a mi\u0119dzy seriami nie mamy pewno\u015bci, czy to bardziej bol\u0105 mi\u0119\u015bnie czy p\u0142uca.<\/p>\n\n\n\n

Trening w topie czy staniku sportowym nie wchodzi ju\u017c w gr\u0119, zostaje tylko bluza z kapturem.<\/p>\n\n\n\n

Zazwyczaj na tym etapie cotygodniowy cheat meal to u Ciebie norma, bo przecie\u017c jeste\u015b w okresie masowym.<\/p>\n\n\n\n

Czy tak w\u0142a\u015bnie ma by\u0107? <\/h3>\n\n\n\n

Czy budowa Twojej sylwetki musi kojarzy\u0107 Ci si\u0119 ze wszystkimi powy\u017cszymi sytuacjami? Oczywi\u015bcie, jak zawsze, nie b\u0119dzie tu jednoznacznej odpowiedzi, bo to wszystko b\u0119dzie zale\u017ce\u0107 od Twojego celu i aktualnej formy.<\/p>\n\n\n\n

Nie b\u0119d\u0119 ukrywa\u0107, \u017ce na pocz\u0105tku mojej przygody ze sportami sylwetkowymi, u mnie by\u0142o do\u015b\u0107 podobnie.\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej – moje do\u015bwiadczenie<\/h3>\n\n\n\n

Kiedy\u015b okres budowy mojej sylwetki traktowa\u0142am z mniejsz\u0105 uwag\u0105 i dok\u0142adno\u015bci\u0105.\u00a0
Pozwala\u0142am sobie na wi\u0119cej, bo wydawa\u0142o mi si\u0119, \u017ce mog\u0142am wi\u0119cej. Zm\u0119czona okresem redukcyjnym pr\u00f3bowa\u0142am od razu sobie odbi\u0107 i wynagrodzi\u0107 kilkana\u015bcie tygodni przebywania w deficycie.\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Niestety w d\u0142u\u017cszej perspektywie nigdy nie b\u0119dzie to optymalna droga. Efekty w postaci zredukowanej tkanki t\u0142uszczowej bardzo szybko znika\u0142y, a pomi\u0119dzy ostatnim tygodniem redukcji a 3-4 tygodniem okresy masowego, r\u00f3\u017cnica na wadze potrafi\u0142a wskaza\u0107 nawet 3-4kg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Oczywi\u015bcie nie by\u0142o to 3-4kg czystych mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n

Nie rozumia\u0142am wtedy, \u017ce okres masowy<\/strong>, a w szczeg\u00f3lno\u015bci jego pocz\u0105tki, powinien by\u0107 zaplanowany<\/strong> i starannie przeprowadzony<\/strong> bez wi\u0119kszych odst\u0119pstw. Zar\u00f3wno od diety jak i od treningu. Nie wiedzia\u0142am wtedy, \u017ce po przeprowadzonej redukcji potrzebny jest okres utrzymania<\/strong>, kt\u00f3ry to po kilku tygodniach stanie si\u0119 baz\u0105 do okresu masowego.<\/p>\n\n\n\n

Z biegiem czasu i do\u015bwiadczenia zrozumia\u0142am, \u017ce z tak\u0105 sam\u0105 uwag\u0105 i dok\u0142adno\u015bci\u0105 nale\u017cy podchodzi\u0107 zar\u00f3wno do okresu redukcyjnego jak i okresu masowego.<\/p>\n\n\n\n

Przedstawi\u0119 Ci teraz kilka rad<\/strong>, kt\u00f3re stosuje podczas okresu masowego. Pozwalaj\u0105 mi one cieszy\u0107 si\u0119 moj\u0105 sylwetk\u0105 i form\u0105 przez ca\u0142y rok. Oczywi\u015bcie, nie znaczy to, \u017ce w szczycie sezonu masowego moja forma to 10\/10 – tak si\u0119 po prostu nie da.<\/p>\n\n\n\n

Znaczy to tylko tylko tyle, \u017ce wci\u0105\u017c potrafi\u0119 si\u0119 cieszy\u0107 tym procesem i drog\u0105.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka nr 1: pocz\u0105tek budowania masy<\/h4>\n\n\n
\n
\"owoce,
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Pierwsze tygodnie okresu masowego nadadz\u0105 prawid\u0142owy kierunek<\/strong> Twojemu dzia\u0142aniu.<\/strong> Kierunek trajektorii Twojej wagi zostanie nadany w ci\u0105gu kilku pierwszych tygodni okresu masowego. Nie pozw\u00f3l, aby zaraz po wyj\u015bciu z redukcji lub okresu utrzymania, pu\u015bci\u0142y Ci hamulce. W pierwszych tygodniach po okresie redukcyjnym Twoje cia\u0142o bardziej b\u0119dzie sk\u0142ania\u0107 si\u0119 w kierunku magazynowania t\u0142uszczu kt\u00f3ry zosta\u0142o pozbawione, ni\u017c budowaniu tkanki mi\u0119\u015bniowej. Zacznij dok\u0142ada\u0107 kalorie powoli, nie przestawiaj liczy\u0107 i wa\u017cy\u0107 swojego jedzenia. B\u0105d\u017a tak samo skrupulatna jak w ko\u0144cowych tygodniach redukcji. To jeszcze nie jest moment na totalne odpuszczenie. To, jak potraktujesz kilka pierwszych tygodni okresu masowego, b\u0119dzie mia\u0142o ogromny wp\u0142yw na to jak go zako\u0144czysz.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka nr 2: nie rezygnuj z cardio<\/h4>\n\n\n
\n
\"dziewczya
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Nie rezygnuj z treningu cardio czy aktywno\u015bci w postaci krok\u00f3w<\/strong>. Niezale\u017cnie od tego czy jeste\u015b zwolenniczk\u0105 trening\u00f3w cardio czy Tw\u00f3j ujemny deficyt kaloryczny by\u0142 generowany przez kroki – jedno i drugie powinno zosta\u0107 w Twoim planie zar\u00f3wno na pocz\u0105tku jak i ko\u0144c\u00f3wce okresu masowego. G\u0142\u00f3wne benefity jakich mo\u017cesz si\u0119 spodziewa\u0107 to zwi\u0119kszona wydolno\u015b\u0107, przydatna r\u00f3wnie\u017c do trening\u00f3w si\u0142owych, zwi\u0119kszona regeneracja czy poprawiona gospodarka insulinowo-cukrowa, w szczeg\u00f3lno\u015bci w ostatnich tygodniach, gdzie ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w mog\u0105 by\u0107 dla Ciebie ju\u017c bardzo wysokie. Znajd\u017a form\u0119 ruchu, kt\u00f3ra najbardziej pasuje do Twojego stylu \u017cycia i harmonogramu dnia i dzia\u0142aj!<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka nr 3: m\u0105drze wybieraj posi\u0142ki<\/h4>\n\n\n
\n
\"hamburger,
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Wyeliminuj posi\u0142ki oszukane – to jeszcze nie jest moment na nie!<\/strong> Traktuj posi\u0142ki oszukane \/ posi\u0142ki z poza planu – jako mo\u017cliwo\u015b\u0107 sp\u0119dzenia czasu z bliskimi, \u015bwi\u0119towania czy celebracji jakiej\u015b szczeg\u00f3lnej okazji, a nie mo\u017cliwo\u015bci zjedzenia jak najwi\u0119kszej ilo\u015bci jedzenia, kt\u00f3ra to mo\u017ce zrujnowa\u0107 Twoj\u0105 wra\u017cliwo\u015b\u0107 na kilka kolejnych dni. Potraktuj przyrz\u0105dzanie tych posi\u0142k\u00f3w jako dobr\u0105 zabaw\u0119 lub sp\u0119dzenie jako\u015bciowego czasu ze swoimi bliskimi. Je\u015bli jesz na mie\u015bcie, po\u015bwi\u0119\u0107 czas na znalezienie miejsca i potraw, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 mia\u0142y jak najmniejszy negatywny wp\u0142yw na Twoj\u0105 form\u0119. W zale\u017cno\u015bci od Twojego planu i makro, mo\u017ce to by\u0107 forma sushi, hamburger z dobrej jako\u015bci wo\u0142owiny czy nawet proteinowe lody.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka nr 4: b\u0105d\u017a konsekwentna<\/h4>\n\n\n
\n
\"napis:
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Sp\u00f3jno\u015b\u0107 i konsekwencja w Twojej codziennej rutynie<\/strong>. Skoro przeprowadzi\u0142a\u015b konsekwentnie ca\u0142y sw\u00f3j okres redukcyjny bazuj\u0105c na swojej skrupulatno\u015bci i dyscyplinie to dlaczego chcesz to teraz zmieni\u0107? To w\u0142a\u015bnie Twoja codzienna rutyna i nawyki s\u0105 najbardziej niedocenian\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 procesu. Sen, przygotowanie posi\u0142k\u00f3w, planowanie trening\u00f3w, zakupy, ogarnianie \u017cycia powinny by\u0107 dla Ciebie tak samo wa\u017cne jak jeszcze kilka tygodni temu.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka nr 5: kontroluj si\u0119<\/h4>\n\n\n
\n
\"wyniki
fot. Canva<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Monitoruj swoje wyniki<\/strong>. Skoro w okresie redukcyjnym sprawdza\u0142a\u015b swoj\u0105 wag\u0119 niemal codziennie a obwody min. raz w tygodniu i na podstawie tego podejmowa\u0142a\u015b decyzje o wprowadzeniu zmian w diecie czy treningu to dlaczego teraz ma by\u0107 inaczej? Cz\u0119sto s\u0142ysz\u0119, \u017ce okres masowy kojarzy si\u0119 z lekkim odpuszczeniem, \u017ce nie trzeba ju\u017c \u015bci\u015ble monitorowa\u0107 swojej wagi. Nic bardziej mylnego. To tak samo bardzo wa\u017cne. Opr\u00f3cz samej wagi rekomenduje te\u017c sprawdzanie poziomu glukozy na czczo we krwi, min. ten raz w tygodniu. Monitoruj\u0105c poziom cukru we krwi mamy pod kontrol\u0105 ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w jakie mo\u017cemy w danym momencie spo\u017cywa\u0107. Nie powinna\u015b r\u00f3wnie\u017c zapomina\u0107 o dodatkowych badaniach typu krew, mocz czy ci\u015bnienie krwi kt\u00f3re to w okresie masowym r\u00f3wnie\u017c maj\u0105 ogromn\u0105 wag\u0119.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n

Okres budowania masy mi\u0119\u015bniowej powinien by\u0107 tak samo starannie zaplanowany<\/strong>, jak okres redukcji. Powinna\u015b pozna\u0107 mechanizm ca\u0142ego procesu, aby zrozumie\u0107 to, co w danej chwili si\u0119 z Tob\u0105 dzieje. Przy odpowiednio u\u0142o\u017conym planie “na mas\u0119” i trzymaniu si\u0119 go, jeste\u015b w stanie naprawd\u0119 dobrze prze\u017cy\u0107 ten czas, w dobrym samopoczuciu psychicznym, a p\u00f3\u017aniej – cieszy\u0107 si\u0119 jego efektami!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Czym jest masa mi\u0119\u015bniowa i w jaki spos\u00f3b mo\u017cemy na ni\u0105 wp\u0142ywa\u0107?\nCzy okres budowania masy mi\u0119\u015bniowej\u2026<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":6733,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"tpgb_global_settings":"","_crdt_document":"","footnotes":""},"categories":[99],"tags":[130,132,110,94,133],"class_list":["post-362","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zbuduj-miesnie","tag-budowanie-masy","tag-cardio","tag-kalorie","tag-miesnie","tag-silowe"],"yoast_head":"\nMasa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\""Najpierw masa - potem rze\u017aba"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Masa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\""Najpierw masa - potem rze\u017aba"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Burn It Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-10-04T10:00:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-10-07T08:26:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b6108ac0df15ec9b8e502cc74e5b3036\"},\"headline\":\"Masa mi\u0119\u015bniowa\",\"datePublished\":\"2022-10-04T10:00:32+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-07T08:26:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/\"},\"wordCount\":1308,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/12\\\/Projekt-bez-tytulu-66.png\",\"keywords\":[\"budowanie masy\",\"cardio\",\"kalorie\",\"mi\u0119\u015bnie\",\"si\u0142owe\"],\"articleSection\":[\"Zbuduj mi\u0119\u015bnie!\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/\",\"name\":\"Masa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/12\\\/Projekt-bez-tytulu-66.png\",\"datePublished\":\"2022-10-04T10:00:32+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-07T08:26:14+00:00\",\"description\":\"\\\"Najpierw masa - potem rze\u017aba\\\"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/12\\\/Projekt-bez-tytulu-66.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/12\\\/Projekt-bez-tytulu-66.png\",\"width\":1080,\"height\":1080,\"caption\":\"wysportowana kobieta, masa mi\u0119\u015bniowa, mi\u0119\u015bnie, Agnieszka Niedobylska, trenerka\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/post\\\/budowanie-masy-miesniowej\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Masa mi\u0119\u015bniowa\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Burn It Blog\",\"description\":\"B\u0105d\u017a aktywna z Burn it!\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":[\"Person\",\"Organization\"],\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\",\"width\":1080,\"height\":466,\"caption\":\"admin\"},\"logo\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/09\\\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Burn.It.by.Niedobylska\",\"https:\\\/\\\/instagram.com\\\/burn_it_by_niedobylska?igshid=YmMyMTA2M2Y=\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/c\\\/BurnItbyNiedobylskaStrongSiostra\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b6108ac0df15ec9b8e502cc74e5b3036\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Administrator\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/niedobylska.com\\\/blog\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Masa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni","description":"\"Najpierw masa - potem rze\u017aba\"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Masa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni","og_description":"\"Najpierw masa - potem rze\u017aba\"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!","og_url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/","og_site_name":"Burn It Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska","article_published_time":"2022-10-04T10:00:32+00:00","article_modified_time":"2022-10-07T08:26:14+00:00","og_image":[{"width":1080,"height":1080,"url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png","type":"image\/png"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b6108ac0df15ec9b8e502cc74e5b3036"},"headline":"Masa mi\u0119\u015bniowa","datePublished":"2022-10-04T10:00:32+00:00","dateModified":"2022-10-07T08:26:14+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/"},"wordCount":1308,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830"},"image":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png","keywords":["budowanie masy","cardio","kalorie","mi\u0119\u015bnie","si\u0142owe"],"articleSection":["Zbuduj mi\u0119\u015bnie!"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/","name":"Masa mi\u0119\u015bniowa - poznaj cenne wskaz\u00f3wki przy budowaniu mi\u0119\u015bni","isPartOf":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png","datePublished":"2022-10-04T10:00:32+00:00","dateModified":"2022-10-07T08:26:14+00:00","description":"\"Najpierw masa - potem rze\u017aba\"? Nic bardziej mylnego! Poznaj wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym w m\u0105dry spos\u00f3b zbudujesz swoje mi\u0119\u015bnie!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#primaryimage","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png","contentUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png","width":1080,"height":1080,"caption":"wysportowana kobieta, masa mi\u0119\u015bniowa, mi\u0119\u015bnie, Agnieszka Niedobylska, trenerka"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/budowanie-masy-miesniowej\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Masa mi\u0119\u015bniowa"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/","name":"Burn It Blog","description":"B\u0105d\u017a aktywna z Burn it!","publisher":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":["Person","Organization"],"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b19d15db5cbbf72773b2db676ecca830","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","contentUrl":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png","width":1080,"height":466,"caption":"admin"},"logo":{"@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/cropped-burn_it_by_agnieszka_niedobylska.png"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Burn.It.by.Niedobylska","https:\/\/instagram.com\/burn_it_by_niedobylska?igshid=YmMyMTA2M2Y=","https:\/\/www.youtube.com\/c\/BurnItbyNiedobylskaStrongSiostra"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/#\/schema\/person\/b6108ac0df15ec9b8e502cc74e5b3036","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g","caption":"Administrator"},"sameAs":["https:\/\/niedobylska.com\/blog"]}]}},"tpgb_featured_images":{"full":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png",1080,1080,false],"tp-image-grid":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66.png",700,700,false],"thumbnail":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66-150x150.png",150,150,true],"medium":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66-300x300.png",300,300,true],"medium_large":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66-768x768.png",768,768,true],"large":["https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/Projekt-bez-tytulu-66-1024x1024.png",1024,1024,true],"default":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-content\/plugins\/the-plus-addons-for-block-editor\/assets\/images\/tpgb-placeholder.jpg"},"tpgb_post_meta_info":{"get_date":"2022-10-04","get_modified_date":"2022-10-07","category_list":{"category":[{"term_id":99,"name":"Zbuduj mi\u0119\u015bnie!","slug":"zbuduj-miesnie","term_group":0,"term_taxonomy_id":99,"taxonomy":"category","description":"Je\u015bli zale\u017cy Ci na zbudowaniu masy mi\u0119\u015bniowej, koniecznie to przeczytaj!","parent":0,"count":14,"filter":"raw"}],"post_tag":[{"term_id":130,"name":"budowanie masy","slug":"budowanie-masy","term_group":0,"term_taxonomy_id":130,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":1,"filter":"raw"},{"term_id":132,"name":"cardio","slug":"cardio","term_group":0,"term_taxonomy_id":132,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":10,"filter":"raw"},{"term_id":110,"name":"kalorie","slug":"kalorie","term_group":0,"term_taxonomy_id":110,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":2,"filter":"raw"},{"term_id":94,"name":"mi\u0119\u015bnie","slug":"miesnie","term_group":0,"term_taxonomy_id":94,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":17,"filter":"raw"},{"term_id":133,"name":"si\u0142owe","slug":"silowe","term_group":0,"term_taxonomy_id":133,"taxonomy":"post_tag","description":"","parent":0,"count":1,"filter":"raw"}],"post_format":false},"author_name":"Administrator","author_url":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/author\/blog\/","author_email":"norbert.solecki@bravenew.agency","author_website":"https:\/\/niedobylska.com\/blog","author_description":"","author_facebook":"","author_twitter":"","author_instagram":"","author_role":["administrator"],"author_firstname":"","author_lastname":"","user_login":"Blog","author_avatar":"<img alt='' src='https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=200&d=mm&r=g' srcset='https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=400&d=mm&r=g 2x' class='avatar avatar-200 photo' height='200' width='200' decoding='async'\/>","author_avatar_url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7268a3fb0e1df2630575c6b1739f0472f78888c09c0e76681077d0bd44caf8f6?s=96&d=mm&r=g","comment_count":1,"post_likes":0,"post_views":0},"tpgb_post_category":{"category":"<a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/category\/zbuduj-miesnie\/\" alt=\"Zbuduj mi\u0119\u015bnie!\" class=\"category-zbuduj-miesnie\">Zbuduj mi\u0119\u015bnie!<\/a> ","post_tag":"<a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/tag\/budowanie-masy\/\" alt=\"budowanie masy\" class=\"post_tag-budowanie-masy\">budowanie masy<\/a> <a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/tag\/cardio\/\" alt=\"cardio\" class=\"post_tag-cardio\">cardio<\/a> <a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/tag\/kalorie\/\" alt=\"kalorie\" class=\"post_tag-kalorie\">kalorie<\/a> <a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/tag\/miesnie\/\" alt=\"mi\u0119\u015bnie\" class=\"post_tag-miesnie\">mi\u0119\u015bnie<\/a> <a href=\"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/post\/tag\/silowe\/\" alt=\"si\u0142owe\" class=\"post_tag-silowe\">si\u0142owe<\/a> "},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=362"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6734,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362\/revisions\/6734"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6733"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=362"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=362"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/niedobylska.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=362"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}